そばの実を食べて美しく健やかな身体に～ダイエットにも有効な日本のスーパーフード～

そばの実は栄養満点、世界中で大人気

『そばの実』とは、殻をむいた蕎麦の種子のことです。
そばの実を製粉すると、蕎麦粉になります。そして私たちがよく食べている蕎麦（麺）に。
そのため、和食のイメージ、日本のイメージが強い気がします。
しかし蕎麦は栄養価が高いため世界中で親しまれているんですよ。

蕎麦の生産量が最も多い国はロシアです。そばの実はロシア語でグルーチカと言います。
なんか可愛らしい響きですよね。そんなグルーチカを使ったレシピは色々ありますが、定番はカーシャ（お粥）だそうです。ロシアでは「シチー（キャベツのスープ）とカーシャ（そばの実のお粥）、日々の糧」と言うほどです。どちらも普通の家庭料理ではありますが、日本の「ご飯とお味噌汁」のように縁の深い食材なのです。

そばの実は、そのまま炊いて食べたり白米と一緒に炊いて食べたりすることもできます。
栄養価が高く、食物繊維はもちろんのこと銅、鉄、マグネシウムが豊富に含まれています。
またタンパク質、ナイアシン、亜鉛も含まれています。低カロリーなのでダイエットにもお勧めです。

そばの実は、雑穀の中でもクセはかなり少ないので食べやすいです。ほんのりとした蕎麦の香りと、旨味とコクのある味わいを楽しんでみてください。

そばの実はダイエットにも効果的

そばの実には、希少な栄養成分『レジスタントプロテイン』が多く含まれています。
レジスタントプロテインは、そばの実の緑色の甘皮部分に含まれている脂肪の吸収を抑える希少なタンパク質です。
文字通り、難消化性（＝レジスタント）のタンパク質（＝プロテイン）と言い、人間の消化酵素ではほとんど消化されないタンパク質です。また食物繊維と同じような働きがあるため、ダイエットにも効果的です。

レジスタントプロテインは、余分な油を吸着して体外に排出してくれる作用があります。
そのためコレステロール値の低減や、肥満抑制が期待できます。
また腸内環境を整えてくれる作用があります。腸内環境が改善されることで、便秘の改善も期待できます。さらにレジスタントプロテインを摂取することで免疫力の向上も見込めます。
ぜひ普段の食事にレジスタントプロテインを取り入れてみてください。ダイエットだけでなく健康のためにもお勧めですよ。

そばの実は美容と健康にも効果的

そばの実には抗酸化物質であるポリフェノールの一種『ルチン』が多く含まれています。
ルチンには毛細血管を強化し血行を促進する作用があるため、冷え性の改善にも効果が期待できます。またビタミンＣの吸収を助ける働きがあります。
そして心臓疾患や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病を予防する効果もあります。
さらに血行が良くなるため、冷え性や肩こりにも効果があるといわれています。

ルチンはビタミンCの吸収を促進する作用があります。そのため、ビタミンCを多く含む食材を一緒に食べることで、そばの実に含まれるルチンがビタミンCの吸収をさらに高めてくれます。

そばの実には、美容効果が高いビタミンB群も含まれています。
ビタミンB1には疲労回復効果、ビタミンB2には皮膚や髪の健康に保つ効果などがあります。
さらに、ルチンと同じく抗酸化作用に優れたビタミンEも含まれているため、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。
ぜひ、そばの実の美味しく食べながら、健やかで美しい身体を手に入れてくださいね。

そばの実を調理してみよう

市販のそばの実には、『玄蕎麦』と『抜き実（丸抜き）』の二種類があります。
玄蕎麦は黒い外皮が付いたままのそばの実です。
抜き実（丸抜き）は機械を使って殻を剥いた状態のそばの実です。
玄蕎麦は外の皮が付いている状態のため、非常に食べづらいため、そばの実を調理する場合は抜き実（丸抜き）の方が適していると言われています。

そばの実の調理は、それほど難しくありませんし、レシピも豊富です。
まずは白米と一緒に炊いて食べてみましょう。炊飯器ですぐできるのでお勧めですよ。
白米2合に対して、そばの実は大さじ4杯〜1合をお好みで調整してください。
水は白米炊飯時と同じ分量ですが、こちらもお好みで調整してください。
白米とそばの実は、それぞれ分けて洗います。そばの実の方が白米より粒が小さいため、流れてしまわないよう、水切りするときは目の細かいザルなどを使うことをお勧めします。
塩を一つまみ入れて炊いても美味しいですよ。

そばの実の炊き方も簡単です。そばの実1カップを洗わずに熱した鍋で軽く煎ってください。次に水1.8カップを加え、沸騰したらフタをして中火で5分、弱火で15分炊いてください。
水分がなくなれば完成です。お好みで塩を加えてもOKですし、好きな食材と組み合わせて味付けしても美味しいですよ。炊いたそばの実をベースに自由にアレンジしてみてくださいね。