睡眠不足は百害あって一利なし
日ごとに寒さが増してきましたね。今月の下旬には強い寒気の影響を受けて寒さが厳しくなり、日本海側では大雪に警戒が必要だそうですよ。ますます寒さ対策をしっかりして、体調を崩さないよう気をつけていきましょう。とはいえ、これだけ寒いのですから、些細なことで風邪をひいてしまうこともあります。風邪って、寒さだけが原因とは限りませんからね。疲労が溜まっていたり、睡眠不足が続いたりしていたら要注意です。睡眠不足は、百害あって一利なしです。
風邪に限らず、睡眠不足は様々な病気のリスクになると言われています。そして、身体だけでなく心にも影響します。睡眠不足が続いてしまうと、脳と身体を休めることができなくなります。そうなると、疲労だけでなくストレスも溜まっていきます。また、しっかり睡眠をとることができないこと自体もストレスの原因になり、悪循環にハマってしまうこともあります。今後、寒くて眠れないとか、寝つきが悪くなったと感じることも増えそうです。寒くて夜中に突然目が覚めてしまうこともあり得ます。ぐっすり眠れないと、朝、すっきり起きれないこともあり、それもストレスですよね。
このように睡眠不足により様々な弊害が生じます。心と身体を健やかに保つためには睡眠不足を改善することが必要不可欠です。今回は睡眠不足を改善するための対策についてお話します。
寝る前はとにかくリラックスすることが大切
睡眠不足を改善するために必要なのは、寝る前に心と身体をリラックスさせることです。寝る１～２時間前には照明は暗めにして、睡眠モードに入る準備をするのが理想的です。夜は睡眠の質を下げる原因となる刺激を避けて、ゆったり過ごすようにしてください。まずは夜のスマートフォンやパソコンの操作を控えるようにしてください。スマートフォンやパソコンはブルーライトの刺激で目が冴えてしまい、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。寝る直前までスマホを見る方も多いと思いますが、最低でも寝る30分前には見るのをやめるようにしましょう。
また、寝る前はカフェインを控えるようにしてください。カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に摂ってしまうと眠気を覚ましてしまい、睡眠の妨げになってしまいます。コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどはカフェインを多く含みますので、寝る前は控えるようにしましょう。カフェインを含む飲み物は飲み過ぎると冷えの原因にもなりますので、寒い時期は寝る前だけでなく飲み過ぎに気をつけてくださいね。
寝る前のおすすめドリンクは白湯です。白湯は消化の負担や覚醒作用もなく、血行を良くしてくれます。温かいハーブティや豆乳、ホットミルクもリラックス効果を高めてくれるのでおすすめですよ。そして、夕食や夜食にも気をつけましょう。
寝る直前まで何かを食べてしまうと、寝ている時間帯に消化器系が活発に動くことになります。そうなると、脳は働いているが身体は休んでいないという状態になり、寝付きが悪くなったり、途中で目が覚めたりして、睡眠の質の低下や睡眠不足につながっていきます。できるだけ、食べてから寝るまでは3時間程度空くようにして、消化器系の活動が落ち着いてから眠るようにしましょう。どうしても時間を空けることが難しい場合、消化に良いおかゆや雑炊、豆腐、味噌汁などがおすすめです。空腹だと眠れない場合もあり、それがストレスにもなることもあります。無理して我慢するのではなく、できる範囲で食事の内容や量に注意して、睡眠の質を高めていきましょう。
お風呂で心と身体を温めて快眠モードに
さらに心と身体を快眠モードに切り替えるため、普段のお風呂タイムをリラックスタイムに切り替えましょう。お風呂に入るタイミングは、寝る２時間前くらいまでが理想的です。お湯に浸かることで身体が温まり、全身の血行も良くなります。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで新陳代謝が良くなり疲労回復効果も得られます。
寒いので熱々のお風呂が良いと思われるかもしれませんが、ぬるめのお風呂の方が交感神経（活発・緊張モード）が優位になるのを抑えてくれ、脳の興奮を落ちつかせてくれるため、よりラックス効果が高まり、安眠効果を得ることができますよ。39～40℃で10～15分くらい入るのがおすすめです。
とはいえ、疲れているので早く済ませたいということもありますよね。そのような場合は入浴剤や手作りバスソルトがオススメです。香りの癒しを取り入れれば一瞬でリラックスできるので、短時間の入浴でも効果を得ることができますよ。おすすめの香りは、ひのきです。ひのきの香りは、リラックス効果がとても高く、安眠効果もあります。
また、気持ちが落ち着かないときはラベンダーの香りがおすすめです。ラベンダーの香りもリラックス効果が高く、イライラを鎮めてくれます。なんと、ラベンダーの香りを用いた睡眠は、香りなしの睡眠よりも睡眠全体に占める深い眠りの時間が長くなるという実験結果もあるそうですよ。
ひのきも、ラベンダーも、ポピュラーな香りなので市販の入浴剤も探せば手に入りやすいですし、エッセンシャルオイルでバスソルトを手作りしてもOKです。作り方も簡単なので、興味のある方はぜひインターネットや書籍などを参考にして活用してみてくださいね。
最優先すべきは自分の心と身体
これから、どんどん寒くなります。身体が冷えると心にも影響します。そのため、わけもなく情緒不安定になることもありますが、そんなときこそ疲れを溜めないことが大切です。そのためにも、睡眠不足にならないよう、今回お話した対策をぜひ実践してみてください。忙しくても、心と身体が悲鳴をあげていたら、無理せず休むことを優先しましょう。モヤモヤするときこそ、ぬるめのお風呂にゆっくり入って、早めに就寝することです。なによりも自分の身体が最優先ですよ。寒さに負けず、元気に楽しく過ごすためにも、自分の心と身体を大切に。
