オメガ3の必要量は年齢により若干ばらつきはありますが、だいたい成人男性で2.0～2.2g、女性で1.6～2.0gです。オメガ6は同様に、成人男性は8-11g、成人女性は7-9gが推奨数値です。（厚生労働省　食事摂取量基準より）

含まれている食品群は、たとえばしそ油、えごま油、亜麻二油が代表的なものです。
これらの油は一般的な食用油よりややお高く、普通のスーパーではなかなか入手が難しいものもあります。
また、これらの油は熱に弱くすぐに酸化してしまうため、揚げ物や炒め物にこれらは使用しません。

これらの油はサラダドレッシングに入れたり、料理に直接かけたりして熱を通さず摂取します。

お勧めのオメガ3含有食品とは
以下の表は、オメガ3とオメガ6の割合を示したものです。

食品に含まれるオメガ3とオメガ6の割合

オメガ3とオメガ6の割合は、1対1に近いほど優秀な食品です。特にオメガ3の含有量の方が多い亜麻仁、チアシード、そしてマカダミアナッツ、クルミ、麻の実もお勧めです。

フラックスシードや麻の実は油の状態でも販売されていますが、実そのものを摂取することをお勧めします。なるべく生に近い状態で摂取したほうが酸化しておらず、自然の状態に近いためです。

マカダミアナッツは美味しくてついたくさん食べてしまいがちですが、カロリーが多いので摂取量には注意してください。

フラックスシード、チアシード、ヘンプシード（麻の実）は、ネット通販などで入手できます。

（麻の実〈ヘンプシード〉とオイル〈ヘンプシードオイル〉）

特にフラックスシードは、オメガ3脂肪酸だけでなく、体の酸化を防いでくれるビタミンEや、食物繊維、更年期障害の症状を緩和してくれると言われているリグナンも含まれています。

使い方は簡単。
サラダにふりかけたり、スムージーに入れたりして使用します。私は時々スプーン1杯のフラックスシードを朝のスムージーに入れて飲んでいます。

（朝のスムージーにフラックスシードをトッピング）

白砂糖の摂取をやめる

そしてもうひとつの注意事項は、ずばり、白砂糖の摂取を減らす、またはやめることです。

本当なら完全に断ち切るのが良いのですが、食品に見えない状態で入っているものも多いので、知らずに摂取してしまう場合もあります。それでも普段の生活から白砂糖を極力減らすようにしてみてください。

• ← 前のページ
• 1
• 2
• 3
• 次のページ →