「ハードな一日を終え、ようやく休める……」と倒れるようにベッドにもぐりこんだのに、10分たっても眠れない、30分たっても、1時間たっても眠れない……皆様にはそんな体験ありませんか？ そんな日々が続いている方は是非以下の療法をお試しください。薬ではないので依存症になる心配はありません。もちろん、紹介したサプリなどを活用しつつ、起きた直後に明るい光を浴びたり、日中（昼夜逆転の方は夜中にでも）に体と頭を存分に動かしたり、できることは普段から心がけてくださいね。睡眠は元気の素です。読者の皆様が気持ちよい目覚めとともに活力あふれる毎日を送れますように！
米国では25人に1人が直近1カ月に睡眠薬を摂取
睡眠薬は今や巨大市場だ。米国の疾病対策センター（保健福祉省の一機関）のデータによると、今や25人に1人が直近1カ月に睡眠薬を処方してもらっている。
コンシューマーリポーツ（米国の消費者向け月刊誌）によると、2015年に米国人が睡眠補助薬や睡眠改善に使った金額は410憶ドルにも達したという。
この金額は2020年には520憶ドルにも達すると予想されている。
多くの人が化学療法に頼らずに眠りたいと思っている。
そのため、メラトニン（睡眠ホルモン）サプリメントの使用量は2007年から2012年の5年間で2倍以上に増加した。
不眠症の代替療法（薬草を含む）に関しては科学的証拠が非常に少ないとはいえ、研究が進んでいる治療法もいくつかある。
ニューヨーク長老派教会病院ワイルコーネル医療センターの神経科医、ダニエル・バローネ医学博士は「眠れないとか、いつまでも起きられないといった睡眠の問題が続くなら、その裏にもっと根本的な問題が隠れているかもしれない」と指摘する。
とはいえ、以下の代替療法を試してみて欲しい。
もしかしたら、今までよりも早く眠りにつけるようになるかもしれない。
１） メラトニンのサプリメント
バローネ博士は、まずはメラトニンを摂取するよう患者さんに勧めるという。メラトニンはヒトを睡眠に誘うホルモンで、脳で分泌される。錠剤タイプと液体タイプがあり、米国内の健康食品店や薬局で購入可能だ。現代生活を送っていると自然なホルモンの生成がどうしても阻害されてしまうため、簡単にメラトニンを購入できるというのはうれしい話だ。「テレビやパソコン、スマートホンなど、光る画面をずっと見ていると、脳が外はまだ明るいと錯覚し、睡眠に必要な量のメラトニンを分泌しなくなる」
バローネ博士は、理想的な解決法はメラトニンの分泌量を元に戻すことだが、短期的にはメラトニンの助けを借りるという手もあると語る。博士は眠れない場合には就寝の30分～1時間前に、眠り続けて困っている場合には就寝直前に1～3mgのメラトニンを摂取するよう勧めている。
２） セイヨウカノコソウの根（バレリアン）
メラトニンが効かなかったり、患者がメラトニンを拒んだりした場合には、バローネ博士はセイヨウカノウコソウの根を勧めている。雑誌「Complementary and Alternative Medicine（直訳：科学的根拠に基づく補完代替医療）」の2015版は「質の高い研究報告書が不眠症患者に対するセイヨウカノコソウの根の控えめな治療効果を発表した」と結論づけ、科学的証拠の内容はまちまちだが、セイヨウカノコソウの安全性は確立されている、と付け加えた。
ほかのサプリメントと同様、セイヨウカノコソウも副作用を引き起こす場合がある。また、ほかの薬剤と相互作用する可能性があるので、服用前には必ず医師の許可を得て欲しい。バローネ博士は「翌朝起きたときにどう感じるかが問題だ。何ともない人もいれば、足元がふらついたり、二日酔いのように感じたりする人もいる」と指摘する。
３） ラベンダー
科学・ヒーリング雑誌「Explore」によると、2016年の調査で就寝前にラベンダーの香りを吸引した大学生は、プラシーボ（偽薬）を吸引した大学生に比べて夜間に質の高い睡眠を取り、昼間もより元気にあふれていたことが判明した。中高年の女性や心臓病の患者を被験者とした実験でも、ラベンダーによって睡眠の質は改善した。
ラベンダーは身体をリラックスさせる効果があるようだ。タイ医師協会ジャーナルの2012年の調査レポートによると、ラベンダーオイルを吸引した人は、ラベンダーオイルの入っていないベースオイルを吸引した人より、血圧や心拍数、皮膚温が大きく低下した。
４） カモミールティー
カモミールティーは就寝前の飲み物として販売されている。薬草のカモミールは数千年もの間、睡眠補助薬として使われてきた。睡眠効果についての研究は数少ないものの、看護雑誌Journal of Advanced Nursingの2016年の研究によると、カモミールティーを2週間飲んだ新生児のお母さんの間には、睡眠不足や落ち込みなどの症状がほとんど報告されなかった。
バローネ博士は、温かい飲み物をすするだけでも筋肉が緩み、眠気が生じると語る。「この種の治療法は体に負担をかけずに私たちを助けてくれる。試してみる価値はある」
５） 瞑想
バローネ博士は、マインドフルネスと瞑想の重要性を主張し、就寝前の30分から1時間は電子機器を断ち切り、静かに座って穏やかな音楽や深い呼吸に集中することを勧めている。瞑想の初心者には、スマホのアプリや音声ガイダンス、オンライン動画にガイドしてもらうよう勧めている。雑誌JAMA内科医学の2015年の研究によると、6週間にわたって週に2時間、瞑想とマインドフルネスの技術を学んだ成人は、基礎的な睡眠衛生について学んだ成人より、不眠症や疲れに悩むことは少なかった。
６） サウンドマシン
雑誌Scientific Reportsで今年発表された研究によると、熱帯雨林のざわめきや水流の流れなどの自然の音は脳内にリラクセーション反応を引き起こすという。逆に人工的な音は脳を緊張させてしまうが、心地よい音を流せば自動車の走る音や人声などの人工的な音を覆うことができる。
自然を想起させるサウンドマシンやアプリ、あるいは「ピンクノイズ（*注）」のアプリを探してください。
神経科学系の雑誌Frontiers in Human Neuroscienceの調査によると、ピンクノイズは睡眠の質を良くすることができるという。
*パワーが周波数に反比例する雑音のこと。ホワイトノイズ（＝全周波数で均一な大きさを持つ雑音）よりも自然でバランスの良い音
出典元：http://time.com/4732464/natural-sleep-remedies-insomnia/
