心理士として、ある質問サイトでカウンセリング・アドバイスをしていますが、この時期、散見されるのが季節性メランコリーです。

季節性メランコリーとは

本来は季節性うつ病という病名ですが、秋から冬にかけて、落ち込みや倦怠感がある、朝起きられないなどに悩まされる疾病です。特に原因が思い当たらない場合、季節性メランコリーを疑ってみましょう。

季節性メランコリーの原因

季節性メランコリーを改善するためには、季節性メランコリーの原因を知る必要があります。
季節性メランコリーは日照不足から発症されると言われています。

うつ病の原因の一つとして神経伝達物質のセロトニンの不足があげられます。セロトニンは別名ハッピーホルモンとも呼ばれ、セロトニンが分泌されると幸福感や達成感が得られ心が安定します。

逆にセロトニンが不足すると、落ち込んだり、イライラしたりします。
秋から冬にかけて、日照時間が短くなります。その結果、日照不足からセロトニンが不足して、季節性メランコリーが発症するということです。

季節性メランコリーの改善法

1. 春になると改善する
通常は、日照時間が長くなるとセロトニンが分泌されるようになり症状は改善します。しかし、うつ病に進行する可能性もありますので対策は必要です。

2. 朝日を浴びる
太陽光を浴びるとセロトニンが分泌されます。また、うつ状態の場合、睡眠障害も伴うことが多くなります。セロトニンが分泌され、１２時間経過すると、睡眠促進物質に変化しますので、健康な睡眠を促進するために朝日を浴びることが望まれるのです。

3. リズム運動をする
リズム運動をするとセロトニンが分泌されますので、リズム運動をしましょう。
リズム運動のポイントは次のとおりです。

・リズム運動とは
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンスなど
徒歩で通学や通勤をすることでＯＫです。

・30分程度続けること
セロトニンの分泌は運動を始めて30分程度でピークに達します。

・集中すること
せっかくリズム運動していても、「ながら運動」ではダメ。
ながらスマホはやめましょう。

4. よく噛むこと
よく噛むことでもセロトニンを分泌させます。リズム運動と同様にセロトニンは30分以上噛み続けると分泌されますので、一口30回噛むことと、30分以上かけて食事をすることがお勧めです。ガムを噛むことでもセロトニンは分泌されます。

5. その他
意識的に呼吸をすることや趣味をすること、笑うことやスキンシップでもセロトニンは分泌されます。

6. セロトニンを増やす食品
セロトニンを増やすためには、アミノ酸のトリプトファン、ビタミンＢ６、マグネシウム、ナイアシンが必要です。これらを含む食品は次のとおりです。

・トリプトファン
牛乳・チーズ・ヨーグルト、豆腐・納豆・醤油・味噌、カツオ・マグロ、
アーモンド・ピーナッツ、卵など

・ビタミンＢ６
レバー、にんにくなど

・マグネシウム
大豆、魚介類、海藻類など

・ナイアシン
きのこ類、緑黄色野菜

いかがでしょうか？
簡単なことで症状は改善できます。最近、落ち込みや倦怠感がある、朝起きられないなどの症状がある方はお試しください。

なお、この方法は、うつ病の方にもご利用いただけます。

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