冬の睡眠にはやっぱり○○が大事!

冬になると気分が落ちる!?
冬の睡眠にはやっぱり○○が大事!

朝目覚めてベッドからなかなか出たくない季節になりましたね。
冬になると睡眠時間が増える人はいるんじゃないでしょうか?

日本人の季節別の睡眠行動を調べると、夏は睡眠時間が短くなり、冬は長くなることが分かっています。これは、日照時間、日差しの強さ、気温によるものです。ご存知のとおり、冬は日中太陽の出ている時間は短く、日差しも弱いため、気温が上がらなくなりますね。すなわち、睡眠の長さには太陽のがどうやら強く影響していそうだということがわかります。

冬になると気分が落ちる!?

春や夏に比べて冬の方が気分が落ち込みやすい、テンションが上がりにくいという感覚は経験されたことありませんか?実はこれは誰にでも往々にあることで、これが顕著になるとうつ病に似た症状になることがあり、「冬季性うつ」と呼ばれます。日本国内では北海道や東北などの高緯度地域でこの冬季性うつの患者さんが多いことがわかっており、やる気の低下倦怠感過眠や過食といった症状が現れます。

気分が落ちる原因の多くは日光浴不足!!

日光を浴びると体内ではセロトニンという神経伝達物質が作られます。(特に朝!)セロトニンは「幸福のホルモン」と呼ばれ、心の安定にとても大事なのですが、冬は日照が弱くなるため、脳内のセロトニンが不足気味になり、気分が落ちやすくなります。(ある精神科の先生は、うつ病の人には日光をとにかく浴びさせるのが一番の治療法だと言っていました)

実はこのセロトニン、睡眠のホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の原料。つまり、冬の睡眠を良いものにするには日光浴がとても大事なのです!寒い冬は外に出たがらずついつい家にこもりがちですが、朝は可能なかぎり外に出て太陽をしっかり浴びましょう。雨や雪の日は日照が弱く暗いですが、ちゃんとカーテンを開けて外の光が家に入るようにしてください。セロトニンを増やす一番の方法は日光浴ですが、それ以外にランニング自転車ガム噛みなどの咀嚼座禅瞑想の呼吸法といったリズム運動スキンシップやマッサージなどの人と人とのふれあいもセロトニン濃度を高めます。冬だからこそしっかり運動もしたいですね!

ちなみに体内でセロトニンが合成されるには、主原料にトリプトファンというアミノ酸が、そしてビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムが必要です。心の安定はバランスのとれた栄養が作る!ということですね。

冬の睡眠の質を上げるには!?

冬季の睡眠を阻害する要因はなんといっても「寒さ」。冬季の寝室の気温は16℃〜19℃が良いとされていますが、大事なのは寝床内気候(人と寝具の間の温湿度)です。寝床内気候は32℃〜34℃が快適とされています。そのためには寝具は大切です。寝具のことは話すと長くなるので割愛しますが、それ以外で冬に快適な睡眠をするためのテクニックを3つお伝えします。

1、お風呂に浸かる
身体が冷えてると快適な睡眠はできません。入浴で気持ちよく身体を温め、副交感神経を優位にしましょう。また。人は体温が下がる時に眠気を催しやすくなります。お風呂に入って身体を温め、お風呂から出た後に体温が下がるので、それを利用すると入眠しやすくなります。ただし熱すぎるのはダメ!適度に気持ちのいい温度で10分ほど浸かる程度がいいでしょう。就寝30分前にお風呂から出るくらいがベストです。

2、湯たんぽを使う
いい睡眠の基本は「頭寒足熱」と言われます。文字どおり、頭は冷やし、足を温めると眠りやすくなります。湯たんぽを入れることで寝床内気候も快適になります。大事なのは徐々に温度が下がっていく湯たんぽであるということです。ずっと温度が変わらない電気アンカーだと就寝中暑くなって逆に睡眠を妨げたり、乾燥したりします。湯たんぽの替わりに小豆やサクランボの種を入れた電子レンジで温めるピローなんかもオススメ。

3、部屋を加湿する
冬に寝てると喉がカラッカラになって目が覚める経験ってありますよね。せっかく熟睡していたのに中断してしまうのはもったいないです。加湿器や濡れたタオルなどを干して乾燥防止に努めてください。湿度は50〜60%が快適とされています。冬に発生しやすい風邪やインフルエンザのウィルスを予防する意味でも冬の加湿は大事です。

いかがでしたでしょうか?
良い睡眠のためには寝る時の環境はもちろん大切なのですが、日中の過ごし方もそれ以上に大切なのです。冬はとにかく日光浴!日光浴が夜の良い睡眠の下地を作ってくれます。寒い冬に浴びる太陽がぼくは本当に大好きです。太陽に感謝の念を抱きます。感謝の気持ちを持てるのはセロトニンがちゃんとあるからこそなんですね。