自分に必要な睡眠時間はどうやったらわかるの??

あなたにとって適正な睡眠時間は?
自分に必要な睡眠時間はどうやったらわかるの??

前回、健康にもっとも支障のない睡眠時間は統計的に7時間で、多くの人が必要としている睡眠時間は6時間30分〜8時間であることをお伝えしました。(前回の記事>>http://www.el-aura.com/sleep20151post_128-html/

あなたにとって適正な睡眠時間は?

がしかし、その中でも一人一人必要とする睡眠時間は異なりますので、今回は自分の適正な睡眠時間を知る方法をお伝えします。まず今の状態をチェック!  ではさっそくその調べ方ですが、まず現状の自分の状態を下記の項目でチェックしてください。

①寝起きが悪い
②日中を通して身体がだるかったり、ぼーっとしたり、眠気があって、
正常な覚醒状態ではない
③13時〜15時くらいにくる眠気がかなり強い
④夜の寝付きが悪い
⑤睡眠中にしばしば目覚めたりする

上記の①〜⑤の項目で該当するものがなければ、その日の睡眠時間が適正であると判断できます。要は1日の睡眠・覚醒状態が正常であれば良いということです。たとえば、①②③が該当していたら睡眠時間が足りていないと判断できますし、②④⑤が該当していたら逆に睡眠時間が必要以上に多い可能性があります。これをチェックすれば今の自分の睡眠時間が少ないのか、多いのかがおおむね判断できますね。①〜⑤をすべてクリアしている人はそう多くはないと思いますが。

それではチェック項目に該当してしまった人がどうやって自分の適正な睡眠時間を調べるかですが、睡眠時間を変えて、その都度①〜⑤をチェックしていくという作業をしていきます

自分の睡眠時間を調べるポイント①

この調べ方にはいくつかポイントがあります。まず最初に、風邪など病気のときや、旅行先などでは調べないでください生理的要因、精神的要因のさまざまなバイアスがかかって、睡眠時間を正確に調べることができなくなります。通常の生活とあまり変わらないときを選んでください。そしてここからですが、1日だけで判断はできません。3日や5日、1週間単位で調べるのが大事ですつまり、はじめの1週間はずっと7時間睡眠、次の1週間はずっと8時間睡眠というように、同じ睡眠時間を続けて、全体としてチェックします。

ではなぜ1日だけでは判断できないのでしょうか?ぼくの経験でお話すると……、ぼくは7時間の睡眠が必要な人間なのですが、土・日は時間に余裕があるので金・土の睡眠時間が確保しやすく、日曜の睡眠が6時間だけになってしまっても月曜はさほど問題なく活動できてしまったりします。しかしそれ以降も6時間睡眠が続くと日に日にキツさが増してくるのです。つまり1日だけで判断しようとすると、前日までどういう体調だったか、どれくらい睡眠が確保できていたか、などの要因によって、翌日の睡眠・覚醒状態は大きく結果が左右されてしまことがあります。

ですので自分の適正な睡眠時間を調べるには最低3日間は必要です1週間とかになるとより精度が上がりますので、徹底的に調べたい方は1週間でやってみてください。

自分の睡眠時間を調べるポイント②

次のポイントは、試す睡眠時間を多い時間から少ない時間にしていくということです。どういうことかというと、

第1週目 23:00就寝/07:00起床(8時間00分睡眠)
第2週目 23:30就寝/07:00起床(7時間30分睡眠)
第3週目 24:00就寝/07:00起床(7時間00分睡眠)

というように、睡眠時間を減らして調べていく、ということです。なぜかというと、人は体内リズムの性格上、遅寝遅起きには簡単になれるのですが、早寝早起きになるのは苦手だからです。睡眠時間を増やしていこうとするとなかなか寝付けないことが多々あります。また、起床時刻は固定し、就寝時間を遅くしていくのは、たいていの人は仕事の開始時刻が朝9時からとかに固定されているからです。

以上のように、起床時刻を固定し、就寝時間を遅くしていく。すなわち、睡眠時間を少なくしていく方が試しやすいのです自由業などで起床時刻が縛られない人は、逆に就寝時刻を固定して、起床時刻を遅くしていってもいいでしょう。つまり、

第1週目 23:00就寝/06:00起床(7時間00分睡眠)
第2週目 23:00就寝/06:30起床(7時間30分睡眠)
第3週目 23:00就寝/07:00起床(8時間00分睡眠)

というようにです。いかがでしたでしょうか?  自分の適正な睡眠時間を知ることは毎日の仕事のパフォーマンスはもちろん、自分の一生の健康に関わってくることなので、ぜひ自分に必要な睡眠時間を探していただきたいと思います。ちなみに、今の時期インフルエンザが全国的に警報レベルに達していますが、睡眠の悪化は新型インフルエンザへの感染リスクを上昇させることが分かっています。

(国立感染症研究所のインフルエンザ流行レベルマップ
https://nesid3g.mhlw.go.jp/Hasseidoko/Levelmap/flu/new_jmap.html

睡眠の良し悪しが免疫機能に大きく関わっているということですね。自分の適正な睡眠を知り、十分な睡眠をとってインフルエンザに負けない身体にしましょう!