〜 瞑想の基本「呼吸の瞑想」を徹底解説! 〜 感情美人への道Vol.101

瞑想は誰でもすぐ始められますが、まずは「正しい方法」を知る事が大切です。今回は瞑想の基本「呼吸の瞑想」と初心者向けQ&Aも解説します。

そもそもマインドフルネスって何?

マインドフルネスは、私たちが存在する「今ここ、この瞬間」にどうやったら意識を向けられるのか、という練習です。

ジムでトレーニングすると筋肉が付きますよね。
マインドフルネスを実践すれば、心を鍛えることができるんですよ(このことは、マインドフルネス実践後の脳のMRI画像等で実証されています)。

そして、マインドフルネスを実現するための実証済みの方法が、瞑想なのです。

人生で経験する困難は、問題から逃げても解決することはできません。
問題を切り抜ける最善の方法は、その問題に正面から向き合うことです。

マインドフルネスは、優しさをもって意識的に心や身体を観察し、今という瞬間からその次の瞬間に体験することを、あるがままに受け入れるプロセスです。

そうすることで、日常生活の様々なものに「反応」せずに済むようになり、心に「スペース(余白)」が生まれます。

(注意:決して「心を無にすること」や「悟りを開くこと」がゴールではありません! 勘違いしないで下さいね)

今回は、瞑想の基本である「呼吸の瞑想」の実践方法を解説します。

 

呼吸の瞑想〜座り方〜

椅子に座って行う場合、だらっとした姿勢ではなく、前傾しないように気を付けつつ少し背筋を伸ばすようなイメージで座ります。
胸を少し開く感じですが、力を入れすぎないよう注意しましょう。
手はひざの上に力を抜いて置き、目は軽く閉じます。

床に座って行う場合、あぐらをかくイメージで、片方の足を前に出すとやりやすいです。
足が痛い方はクッションの上に座ると楽で、しびれません(画像参照)。
手はひざの上に置いても、前で軽く組んでも構いません。
背筋は軽く真っすぐにします。

ちなみに、目を軽く閉じて行うと良いでしょう。

他に、まぶたを少しだけ開いてぼんやり1m先を見る半眼(はんがん)があります。
好きな方で実践しましょう。

 

呼吸の瞑想〜呼吸〜

呼吸は腹式呼吸が望ましいですが、あえて深くしようと考えずに自然な呼吸で大丈夫です。
呼吸は自然なものなので、コントロールしようとすると疲れます。

息を吸うときはエネルギーを吸い込む様に、吐く時は不安やストレスを吐き出すイメージを持ってみましょう。
5秒で吸って、10秒でゆっくり吐くようにしてみます。
息を吸う時は交感神経が、吐く時は副交感神経が働きます。
鼻呼吸でも口呼吸でもOKです。

呼吸は船の「碇」のようなものです。
激しい感情に揺さぶられて、嵐の中で船がどこかに行かないように、呼吸で感情を落ち着けましょう。

 

瞑想していてこんな時どうしたらいい!?

Q.ムクムクと雑念(音楽・ビジュアル)が湧いて来るのですが。

A.心がさまよう「マインドワンダリング」するのはごく自然です。心は乱されるようにできていますが、練習していくとさまよいにくくなって来ます。

心がさまよい出したら、その状態に軽くラベルを貼ってみます。「考えている」「計画している」「さまよっている」等です。ビジュアル(イメージ)が浮かんできた場合も、「イメージが湧いて来た」とラベリングしてみます。そして再び自然な呼吸に集中していってください。

Q.自分が瞑想している状態が、正しい状態なのか分かりません。

A.理想の状態は、「周りの出来事に敏感でありつつ、リラックスしている状態(alert & relax)」です。ギターのチューニングを思い浮かべてみて下さい。きつすぎたり緩過ぎたりするといい音が鳴らなりません。どちらも「バランス」がとても大切です。正しくバランスが取れているときは、瞑想していると「リラックス・楽・今にいる感覚・かつ意識はクリア」という感覚になります。

ぜひ皆さんも、毎日の生活の中に「呼吸の瞑想」を取り入れてみて下さい。

参照: 『マインドフルネスストレス低減法』J.カバットジン 北大路書房

 

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