冷えが気になる方は本当に多く、これも筋肉量と大きく関連していることは周知の事実。
特に女性の場合、男性よりも女性ホルモンの働きでもともと筋肉量が少ないですが、加齢とともに筋肉がつきにくくなってきて、毎日ジョギングしているのに……、毎日スポーツジムに通っているのに……その割には、筋肉がつかないし……、冷えがどんどんきつくなる。
そんな悩みを抱えている方も多いかもしれませんね。
効率よく、しなやかな筋肉を育むには、ちょっとしたコツがあるようです。
Trynity読者の皆様こんにちは、女をあげる整体指導士いちい葉子です
からだデザインに通い始めて三年がたつある会員の方が
先日整体指導にいらして下さいました。
もともと胃腸が弱く、疲れやすい、薬漬けといっても過言ではない状態から、どうにかしたい、とお友達の紹介で入会。
その当時の彼女は、筋肉がなく、ペロンとした体つきでとっても寒がり冷え冷えとした感じで、ご本人も太りたい、と、とにかくずっと食べている……
最初はレッスンに来てくれてもなかなか思うよう体が動かない
必要な栄養素が含まれている食べ物はあまり食さず
炭水化物含む糖質大好き
そんな彼女が、先日の様子では腹直筋がきれいについてきて、少しずつですがふっくらとしてきました。
やはり食と整体の継続効果はすばらしい‼︎ と思っていた矢先、筋肉をつけるためにはこれ！ と情報番組で言っているではないですか‼︎
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今回注目したホルモンが筋肉若返りホルモンIGF-1。
このIGF-1は、成長ホルモンの一種で肝臓から分泌されるホルモンです。
このホルモンがちゃんと分泌してくれ、
しっかり運動すれば大きく筋肉をつけることができます。
とのことで
ぼんやり見るでもなく見ていた私はピクッと反応してしまったわけです
今日の会員の方の体が頭に浮かび
ふむふむ……。
つまり、このホルモンが正常に分泌してくれれば、寝たきりになるようなリスクも減るというわけなのですが、ただこのホルモンIGF-1を上手く出せていない人がいることが分かっていて、そのため毎日しっかり運動をしても、うまく筋肉がつかないで損をしている人が多くいるとのこと。
（実際、番組でも、IGF-1が上手く出ていない人は、しっかり運動をしていても実年齢よりも筋肉がついていない人という結果になっていました）
では、どうやってこの筋肉若返りホルモンをだせばいいの？
ということになるわけですが……。
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IGF-1を多く出すに大切なことは、
２つあるそうで、
それが、食べ方とアルギニンを摂るということ。
１．食べ方
血糖値を上げない食べ方をすることが大切なので
血糖値が上がり過ぎると
IGF-1の分泌を邪魔してしまうからです。
では、血糖値を上げないようにするにはどうしたらいいのか？
具体的には、早食いをせず食事時間を長くかけることが有効と考えられています。
他にも、
糖質の吸収を抑える食物繊維の多い野菜を先に食べたり、
肉や魚などのタンパク質を食べて、
胃腸の動きを抑えることもオススメ。
２．アルギニンをしっかり摂る
アルギニンは、腸から吸収されると
脳を刺激して肝臓にIGF-1の分泌を促す指令を出し
これにより筋肉が発達しやすくなります。
では、アルギニンが多い食べ物は何かというと……。
動物性たんぱく質が豊富な鶏肉・豚肉・マグロ・卵などや
植物性たんぱく質が豊富な高野豆腐や油揚げなどの大豆製品に多く含まれ
他にもアーモンド・クルミ・ピーナッツなどのナッツ類にも多く含まれます。
１日に摂るアルギニンの量の目安は
アルギニンを１日約５ｇ摂ること
その量でIGF-1を効果的に分泌することが知られています
意識していつもの食事に少し追加するだけでも効果があるので
例えば、味噌汁の具に油揚げ、
サラダにゆで卵、
おかずに揚げ出し豆腐、
茹でアスパラにかつお節、
ざるそばに刻み海苔、
おひたしやスープにごまをかけるetc.
してみてみてくださいね‼︎
IGF-1の分泌は改善させるような食生活を実践しながら
コツコツと運動を継続する
前述した会員の方が
からだデザインに入会してからこの三年で改善した点はまさにコレ
●糖質過多の食事を改善し栄養バランスを整え、筋肉がつきやすい状態をつくる
●日々運動を心掛け、筋力アップする
継続すれば、
効果的に実年齢よりも若い筋肉量になりそうですね！
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