ホリスティック栄養アドバイザーMihoの“少しずつでもいいじゃない”Vol.2 食事日記のススメ

食事日記：ニュートリションダイアリーのススメ

今日は、ドイツの学校で栄養アドバイザーになるために学んでいた時に習った食事日記（ニュートリションダイアリー）を紹介させていただきたいと思います。ニュートリションダイアリーは、通常カウンセリングの際クライアントさんにつけてもらうもので、カロリー計算に加えカロリー全体のバランスを調べてみることができます。

カロリーのこと、本当に分かってる？

食事のカロリー数を気にかけている方は多いと思います。例えば、ごはん１膳は約240kcalです。これは、調理油大さじ２杯分と同じくらいのカロリーですが、カロリーの割合はというと、ごはんは炭水化物が約86％、調理油は脂質が約98％という比率になっています。

このように、同じカロリー数であってもカロリーを生み出す栄養素の比率は食品によって異なるため、カロリー数だけではなくその中身に気を配る事も大切です。人は体の生命活動と生活活動のためにエネルギーが必要です。このエネルギーの単位をkcal（キロカロリー）で表します。栄養素の中でエネルギーを生み出すものは、炭水化物・タンパク質・脂質の3つです。これら3大栄養素は、1グラムあたり炭水化物とタンパク質は約４kcal、脂質は約9kcalを生み出すとされています。

ニュートリションダイアリーで分かること

ニュートリションダイアリーでは、カロリーの量（数値）と質（三大栄養素の比率）が分かります。この比率のことをPFCバランスといいます。PFCバランスとは、P（Protein：タンパク質）・F（Fat：脂質）・C（Carbohydrate：炭水化物）の、カロリーに対する割合です。通常、１日あたりのカロリー合計に対して、タンパク質10～15％・脂質20～25％・炭水化物50～70％の割合で摂るとよいと言われています。＊ドイツの推奨比率は異なります。

ニュートリションダイアリーではカロリー計算だけの食事日記とは異なり、カロリーが「適度な量か」に加え、「適度な質か」の目安が分かるのです。

自分では「炭水化物を減らしている」つもりでも、果物を摂りすぎていれば炭水化物の割合が高くなるし、「動物性食品を減らしている」つもりでも、調理に油を多用していたりスナック菓子が好きだと脂質の割合も高くなります。ニュートリションダイアリーで分析してみると、自分の食生活を思い込みだけでなくより客観的に知ることができます。

これによって、ダイエットや食事改善を偏りなく進められるようになるでしょう。

ニュートリションダイアリーのつけ方

ニュートリションダイアリーの３ステップは、記録＆計算＆分析です。

１．記録：１週間、食べた物を全て書きとめる。
・日記をつける期間は、なるべくいつも通りの生活ができる週を選びましょう。
・１週間の期間、調味料を含め食べた物・飲んだ物の量（重さ）を全てできるだけ正確に記録します。
・メモやパソコンなど自分のやりやすい方法で記録します。最後に計算するため、分かりやすく記録しておきましょう。
・加工食品や市販のお菓子などは、パッケージ裏に表示されている炭水化物・タンパク質・脂質の各グラム数とカロリーを記入しておきます。

２．計算：カロリー合計とPFCバランスを出す
・一週間食事日記をつけ終わったら、記録をもとに食べた食品のカロリー数と、炭水化物・タンパク質・脂質のグラム数を調べて記入していきます。
（インターネットで「食品成分」などで検索すると、食品の栄養成分がのっているサイトが見つかります。）
・一日あたりのカロリーの合計と、カロリー中の炭水化物・タンパク質・脂質の割合（PFCバランス）を出します。
＊PFCバランスの出し方：三大栄養素の一日当たりの合計グラム数からカロリー数を出し、総カロリーにおける％を計算します。炭水化物・タンパク質はグラム数×４キロカロリー、脂質はグラム数×９キロカロリーです。

３．分析：自分の食事をしっかり見直す
・一日にとったカロリーの全体量は適切か？
・PFCバランスの目安と比べて偏っている栄養素はあるか？
・PFCバランスに偏りがある場合、その原因は何だろう？

カロリーとそのバランスを見直してみたら、3大栄養素についてさらに各栄養素の中身、例えば、動物性・植物性食品の割合や炭水化物中の穀物・果物・砂糖の割合なども深く分析してみることもできますね。自分で考え調べてみる事で、栄養についての知識も自然と広がっていくことでしょう。ニュートリションダイアリーをつけるのは手間がかかることですが、一度くらい1週間がんばってみて損はないと思いますよ。１週間できなければ5日でも3日でもいいから、やってみませんか？きっと新しい発見があるはずです。少しずつ頑張りましょう！

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